Lo más importante es comer bien. El hombre necesita alimentarse para vivir. Los nutrientes presentes en los alimentos le aportan la energía necesaria para hacer frente a las actividades diarias y mantener en funcionamiento su organismo.
Para estar sano y mantener un rendimiento óptimo todos los días es necesario seguir una dieta saludable y equilibrada. Ésta se consigue combinando los alimentos de forma efectiva para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
Muchas enfermedades están directamente relacionadas con una mala dieta mantenida a lo largo de los años: obesidad, trastornos cardiovasculares, cáncer, osteoporosis, hipertensión y diabetes tipo II.
Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las proteínas, los carbohidratos azúcares y las grasas. Una alimentación sana pasa por combinarlos todos de forma adecuada. La correcta proporción que daría lugar a una dieta equilibrada sería la siguiente.
-Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser proteínas. Cumplen una función de construcción y regeneración del tejido muscular y de transporte de otros nutrientes, entre ellos las grasas.
-Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por el organismo fundamentalmente para producir energía.
-Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las grasas, los carbohidratos son usados por el organismo principalmente para generar energía.
A parte de combinarlos adecuadamente, es muy importante escoger los nutrientes correctos. Proteínas, grasas e hidratos los hay de muchos tipos, y una dieta sana pasa por ingerir los adecuados. Entre un 15% y un 20% de las proteínas que se ingieran deben ser de pescado, comenta el Dr. Charro Salado, Catedrático de Endocrinología y nutrición de la UCM y director del Centro de Estudios Endocrinos. “Contiene una grasa Omega-3 muy beneficiosa para el corazón”. Recalca también la importancia de consumir proteína de origen vegetal.
De todas las grasas que se ingieran, se debe intentar que la máxima cantidad posible sean poli-insaturadas. Éstas se encuentran en el pescado (Omega 3), los cacahuetes, las almendras, la soja o el aceite de girasol y son muy beneficiosas para el corazón. Por lo menos otro 10% deben ser grasas saturadas, que también son beneficiosas. Se debe reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas. Presentes en los fritos, la carne roja, la leche o productos derivados como la mantequilla, tienen mucho colesterol y pueden generar problemas cardiovasculares.
Y por lo menos la mitad de los carbohidratos deben ser complejos, presentes en la fruta, las hortalizas, las legumbres y los cereales. De todos los azúcares que se ingieran, menos del 10% deben provenir de dulces, bollería industrial o refrescos.
Las proteínas, las grasas y los hidratos no son los únicos componentes presentes en los alimentos y necesarios para una dieta sana y equilibrada. Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son nutrientes que no aportan energía, pero que son muy necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.
Las vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, y a largo plazo pueden evitar un gran número de trastornos, incluyendo la arterioesclerosis, los problemas de infertilidad y el cáncer. Estos nutrientes están presentes en distintas proporciones en una gran variedad de alimentos, por lo que es recomendable seguir una alimentación lo más variada posible.
En cuanto a la fibra, además de favorecer las funciones mecánicas de evacuación, sirve para que las bacterias del colón produzcan ácidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular”. Este nutriente se encuentra en algunas frutas (ciruelas, manzanas y cítricos fundamentalmente), verduras (espárragos y otras verduras de raíz, guisantes, repollo) y en cereales y alimentos integrales.
Es importante también, que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona. Hay que obtener la denominada ‘tasa metabólica en reposo’. Se parte de su sexo, edad y peso y se usan las ecuaciones propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) o la fórmula de Harris-Benedict.
Así, según las fórmulas de la OMS, un varón de 30 años que pesa 80 Kg. tendría que ingerir 1.807 Kcal. al día. Una mujer de la misma edad con un peso de 65 Kg. necesitaría 1394,5 Kcal. Los cálculos de Harris-Benedict añaden la variable de la altura. Siguiendo estas ecuaciones, un hombre de 30 años que midiera 1,80m y pesara 80kg tendría una necesidad energética de 1858 Kcal. al día. Por su parte, una mujer de la misma edad que midiera 1,75m y pesara 65 Kg. necesitaría 1.453 Kcal. al día.
Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que multiplicarse por el coeficiente de actividad física correspondiente. En el caso de los hombres, este coeficiente es de 1,60 si la intensidad del ejercicio es ligero, de 1,78 si es intenso y de 2,10 si es alto. En las mujeres es de 1,50 para rendimientos bajos, de 1,64 para medios y de 1,90 para altos.
Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energía de cada persona. Es indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un nutricionista o endocrino para elaborar un régimen adecuado a cada persona.
-Conviene consumir los aceites y las grasas con moderación, intentando no pasar de los 80 g/día.
-Hay que reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces y bollería industrial, haciéndolo sólo de forma ocasional.
Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto energético, es importante repartirlos de forma adecuada. Lo más recomendable es comer entre 4 y 5 veces al día. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del mediodía, la comida que mayor cantidad de calorías contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las más ligeras.
Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben contrastarse con un nutricionista o dietólogo:
-El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en un día.
-La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.
-El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías.
-La merienda el 15%.
-La cena el 15%.
Aún a pesar de estar dentro del área de influencia de la llamada ‘dieta mediterránea’ (que se caracteriza por un aporte de nutrientes muy equilibrado), en España se come mal. El profesor Martínez Álvarez, de la Facultad de Medicina de la UCM, apunta a que las causas son “un incremento en la ingesta de grasas saturadas y de grasas hidrogenadas, la reducción del consumo de carbohidratos complejos y de fibra y una reducción de la ingestión de frutas y verduras” (‘Recomendaciones de alimentación para la población española’, Dietética Hospitalaria y Nutrición Clínica’).
El resultado es que si en 1995 el porcentaje de personas con sobrepeso y obesidad en España era del 45%, en 2006 había ascendido al 53,3%. Cuatro años después, en 2010, los datos eran especialmente preocupantes en los niños: 1 de cada 4 estaba por encima de su peso adecuado.
Las consecuencias de mantener una alimentación inadecuada a lo largo de los años pueden ser nefastas. Seis de los siete más destacados factores de riesgo para una muerte prematura están correlacionados con la dieta y la actividad física: tensión arterial, colesterol, índice de masa corporal, ingestión insuficiente de fruta y de verdura, inactividad física y consumo excesivo de alcohol.
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